先承认现状：喉咙一痒就吃薄荷糖或继续抽烟，第二天更哑。承认了才好下手，也不必把责任说得很大。这一类事最耗人的不是一次做砸，而是每天都用同一方式勉强过去。
下一步只做这一件：先停刺激，喝温水，说话小声，看一天有没有好转。先看自己能不能在固定的时间完成，完成了再谈要不要加别的。步骤越短，越不容易在忙的时候被挤掉。
痒不一定是要清嗓，清嗓本身也会刺激这一点并不玄，家里和办公室都适用。把原因写进自己能看见的地方，比再下一道决心更接近真实生活。
需要躲开的是用力咳出声音，或者喝冰的去麻一下再继续唱。这些做法常带着一种我已经处理过了的错觉。发现自己又走回老路，停一下，把工具放回原来的位置。
发烧、呼吸费力、超过几天不好，就去看，不要只靠润喉糖。如果做了四天仍处处别扭，就缩小范围，不要换一道更复杂的规矩。能坚持的那一版，才是对自己有用的版本。
这篇笔记写的是「喉咙痒先停辣和烟再喝水」。下次再碰到类似的场景，先做这一步，再决定要不要加别的。能连续做四天，就比偶尔做一次漂亮更接近生活。